社交ダンスのワルツやタンゴ、スローフォックストロット等スタンダードでバランスのとれた姿勢、ポイズを保つと云うことは膝の緩みとボディ、頭と腕のホールドは垂れ下がらないで体幹を保つことと、足の土踏まずのところ(やや前方)足のボールに体重がおけること。私は意外とこの位置でボデイアップ続けることが難しく課題です。
軽いフットワークがきるように股関節部分一体の大腿部分などでサポートしている。フラットな軽い感覚がいいらしい。
女子もシルエット頑張るのですが、肩に力が入り後方に倒れた状態で体重がバックバランスになってしまったり、腕が下がったりしてなかなかポイズ維持することも簡単ではありません。
社交ダンスのスタンダードダンスには長い歴史で培われたベストバランスがあるようなのです。
力みのない張りのあるアームとボディで足元軽くスタンダードダンスの踊りを実現したいですね。
ポイズ強化の方法をご存知でしょうか？体を伸ばして肩を下ろし頭一つ上に上げます。これだけでもボディの張りを表現できそうです。日々何気ないシーンでも使えそうなエクササイズやストレッチも
普段は意識していない部位の筋肉ですが、その筋肉が目覚めるとポイズ維持にかなりの効果があると感じたストレッチ方法などを紹介いたします。
＃社交ダンス ＃スタンダード ＃ポイズ
スタンダードダンスの伝統的な姿勢とポイズは
男子 頭は直立させて真っ直ぐな姿勢で立つ、
ボディはウエストを引き締めて体重は足のボールの方向へ前方に保ち、
肩はリラックスさせて膝はほんのわずかに曲げて保つ事。
女子 真っ直ぐな姿勢で立ち、
ボディはウエストを引き締めて体のみぞおち上からと頭はわずかに後方で少し左側に、
膝をほんのわずか曲げて体重を足のボールに置く。
スタンダードのダンスを踊っている時は、膝は常に緩み僅かに曲げています、膝が伸びきることはありません。
足の裏のカカト、ボールといわれている土踏まず上部分、足の指腹の三点に体重があります。指が浮いていないかチェックしてみてくださいね。（全指腹を使えると外反母趾予防にもなる。）どちらかに体重が偏り過ぎていますとポイズ、フォームに影響がでます。
ポイズの正しい位置は「膝、足首の無理のない屈伸運動」と爪先と太ももを使った「つるべの法則」を活してのフットワークを可能にさせます。より一層の軽やかさとダイナミックなウォークを生み出します。
ベースから引き上げたボディはち切れんばかりに持ち上げてお腹は平ぺったく力を入れています。
女子は足首の屈伸を使い膝を爪先より前にだすことで身体をバックワールドポイズできて、上体はソフトにカーブすることができます。またボディ下部のベースの位置からボディトップの脇の位置を斜め横に伸ばしてオポジションに保ちます。
ライズ＆フォール運動をする時の筋肉の動きは膝下から足の裏までの一体は連動して動きます、
足の指を動かせば、ふくらはぎも同じ様に動きます。
足の指とボールとい言う箇所は指根から土踏まずの足の裏になります。
体重は常にカカトと指根部分と指腹の肉球で支えて「置く・プル・プッシュ」と足裏をつかいます。上体「ベースの骨盤下大腿部上部分は」ボール位置の延長線上にあります。
膝と骨盤底筋とアッパーボディ（みぞおち辺り一帯の筋肉）でバランスを保ちます。
膝上からベース（ヒップ下部分）までの太ももの筋肉は縦に伸ばす運動をしています。
つま先立ちの時、小指側の体重で体を支えている場合は脚のラインはO脚になります。回転しょうとする時に使う筋肉なので小指側の体重ではライズの時にはぐらつきます。
足の人差指と中指の体重でつま先立ちが何秒キープ出来か鍛えてみてください、よりライズ操作が楽にできます。
顔の位置と顔の向きをかえるには
ポイズ維持と言ってもPPのプロムナードポジションと正態でのクローズドポジションでは顔の向きがかわり、その時に肩が上がったり首か折れて顔だけで向きをかえてしまったり、自分では気付かないところに癖が出てしまいがち。
タイミングに合わせたヘッドチェンジを習得することでポイズも保たれて動きのパフォーマンスが活かされます。
・クローズドポジションの時の左胸上の鎖骨と脇の間の部分をやや前に出すと顔の向きと位置が自然に左側にキープできます。よく「背中を相手に与えて」と言われます。
・プロムナードポジションの時の男子は左肩甲骨脇側とあばら骨を進行方向に顔の位置は腕時計をしている位置からみえる位置。
・プロムナードポジションの時の女子の右脇、肩甲骨を前上に出す感じで右手の外側に顔の目線の位置がきてること。
エクササイズ方法
●両手広げ十字架のポーズになり飛行機の翼に見立て両手を広げ空中遊泳します。左腕が左後ろ下へ下がるとき顔は左に向き左手を見ています。
ブーーンと飛行機の翼のように左手はあがり左上斜め前まで上がったとき右腕は右後ろ下になっているとおもいます、その時の左手を見ていた顔を右手の方向へ緩やかに向ける、次に右手を見て右手を右上斜め前まで持ってきます。上から低いところに流れるように目線を移動させてくださいね。
●右の体重のある足から左側へステップ、左足体重に乗り換えるステップの右、左と反復練習のときに足でおくるとき同時に頭を上へ引き上げて肩を下げることを意識的に行う、鼻から息を吸い頭に空気を入れてヒールが付くときつくとき口から息をもらす。
フットワークでポイズ保ちながらフットライズする７つのポイント
社交ダンスに限らずですが、ダンスで足が移動するときは頭もボディも一緒に移動する。シンプルな表現ですが、基本中の基本で理解するとよりフットワークが足からボディ、頭と一帯になって美しいフォームがうまれますよ。
フットワークとはフロアーにコンタクトする足の部分のことをトー、ヒール、フラットで表現します。アウトサイド、インエッジ、ヒールプル、ノーライズなど足の使い方はさまざまです。
ワルツ、フォックストロット、クイックステップでは、「トー」や「ヒール」の用語が使われますが注目する大切な事は「トー」爪先という用語には足の「ボール」足指の付根部分を含んでいます。
前進の場合、足全体を使っているのですが「ヒール」と言うように定められていて「ヒール」そして「フラット」とは言いません。
片方の足が横からもう片方にクローズする時、「トー」がフロアーにコンタクトして床に触れながらクローズします。
スイングダンスではダンス上級者ほどスラスラと言えるライズ&フォールの決まりごとがあります。
「３の終わりでロァー」
「１の終わりでライズを始める」
「２と３ライズ継続」
「３の終わりでロァー」
ライズ&フォールのフォールとはロアーの事です。
ライズ継続の部分、ライズで更に上がるとはベースの部分で行われます。
１真っ直ぐに立ち、膝は少し曲がっています。
２股を閉じて手を下ろして触れる部分でお尻の下部分の太腿後ろ筋肉を上げ締める。
３骨盤からあばら骨を引き離すように上へのばし、肩甲骨横の脇下の筋肉をあげて肩で押さえる。
４カカト少し上がって、膝はわずかに曲がったまま伸ばしきらない。
５お尻下の大臀部下部分の筋肉を前上へとあげて太もも前部分を上へと伸ばす。
６あばら脇腹と頭を上げる。（背中を相手に与える感覚を維持）
７膝から下のふくらはぎと足に伝わりさらにカカトを自然に上げます。
ポイズに必須のヒップ下部分と太ももの筋トレメニュー！
スタンダードダンスにはベースと云われるヒップ下部分の筋肉たちがとても大切な働きをするそうです。ヒップ下部分は立って手を下ろしお尻下で指先が当たる部分の筋肉にもう一押しの負荷をかけましょう。転ばないように膝から上の太もも前面を壁にベタッともたれながら行います。
１、洗面台かカウンターなど腰から下が壁の前につま先3㎝離してフラットにたちます。
２、膝上と太ももと間接と骨盤前部分とへそ下丹田までをベターっと垂直に壁に押し当ます。
３、5秒間押し当てて戻し、また5秒間押し当てる。毎日5セットほど繰り返します。
一週間もすると慣れて来ますので、つま先と壁のすき間5㎝ほど空けて同じ様にします。
この体制が壁無しでも取れるようになりましたら体重がボールの上にいている状態です。
重要なのは股関節の全面も真っ直ぐに立てられる様になる事です。（ここが肝心！お尻が信じられない程引き締まり理想の立ち位置に修正されます。）
４、覚えた姿勢で足を押出し置いて肩幅程で中間に体重で立ちます。
５、中間バランスに体重を置いたままで、もう片方の足を引き寄せます。
ベースと呼ばれているヒップ下部分の筋肉強化できます。ぐらつかないポイズの為には不可欠です。
仰向けに寝て膝曲げ足裏と後頭部は床に付けて腰を持ち上げて膝から首下までを真っ直ぐ一直線になるまで恥骨、股関節も水平を意識して持ち上げてください。そしてヒップが床につくか付かないか、、。ギリギリまで下ろし、また持ち上げる。繰り返しを10回程度行います。次は片足ずつで上げ下げ、10回を行います。計30回位でも毎日取り入れると強化に役立ちます。
慣れていない筋肉が動かせる様になると先生の教えアドバイスに反応して動きが取れると思います。
「膝下から足首、足指」と「膝上,ハムストリングスからおへそ周りの筋肉」でライズの運動をします。
ボディとショルダーと頭も伸ばす。胸に力を込めない。お腹を凹へこめて上げる力を入れて、ボディを前傾に伸ばす。
ただし、膝に力は入れません、必ず膝の力を抜くことを修得してください。後にコツが分かります。
膝に負担をかけない為には丹田と脇下腹の筋肉で背中側に押しやりお腹をペチャンコにして、へそや胃辺りの筋肉をあばら骨の中に引きあげるように使います。
体の後ろ側は背筋の筋肉や脇の側筋肉も各パーツで使えることがポイズ維持には欠かせません。
両腕を支えている肩甲骨脇横の筋肉はボディのオポジション姿勢をつくる為にも必要な筋肉です。
背中から斜め前へ押し出す筋肉は勿論のこと首の後ろ側を襟に付けてキープする力など色々な働きを自分の意志で行えるようにします。
スクワット運動で足を後ろに引いてからスクワットして立ち上がると前モモでなく、後ろヒップ下部分内もも筋肉の方に効果よく効きます。立ち上がるときにライズで使う筋肉たちを意識して持ち上げてみてください。♪
ポイズを保つヒント！膝上からの太もも筋肉とベースの使いかた
ベース、ヒップ、骨盤付近のパーツだけでも坐骨、仙骨、尾骨とあります。
この尾骨の使い方が凄く大切で隠れ筋肉をフルに動かす鍵になります。
「尾骨はしっぽの名残り」と言われています。神経質な人はこの尾骨が発達して神経が障る場合があります。アンテナの役割を果たしているのかしら？
例えば犬は臆病になっている時や負けを認めた時などには「しっぽ」を巻いて隠してしまいます。
嬉しい時や強さを誇示している時はピンと「しっぽ」も立っています。
人間もこの「しっぽの名残り」の尾骨だけを１mm、２mm程後ろ上にスライドさせ立てます。
そうすることで股関節にゆとりと膝が僅かに曲がり周りの筋肉の無駄な力が抜けポイズを保ちながらダイナミックな流れるような足さばきが実現できます。慣れるためには少し訓練が必要となります。
足と足の間に体をおくことが楽になって中間バランスでの移動の感覚がつかめます。
骨盤の前部分は膝をゆるめて立っている爪先の垂直線上で、
坐骨と仙骨は足指の付根と土踏ず辺りのボールの垂直線上にきます。
これが体重をボールの上に置いている状態です。
そのあとに尾骨調整をします。
自分のちょうどいいバランスでボディを支え続けるために前進ウオーク と後退ウオークのフットワークをとりいれます。
前進ウオークは体重を乗せると同時に片方の爪先が体重ある足のすぐ横に並ぶ。
両足を揃えて真っすぐな姿勢で、体重は足のボールの方へわずかに前方に保って立つ。
片方の足のボールをフロアーにコンタクトさせながら、脚をヒップから前方にスイングする。
その時トゥをわずかに上げて、ヒールはフロアーを軽く滑らせる。
ヒール（前方にスイングする足のヒール）が後ろのトゥ（支え足のトゥ）を通過すると同時に後ろ足のヒールはフロアーから離され、そして両足が大きく開かれた時 体重は前足のヒールと後ろ足のボールの間に等しく置き、前の膝は真っすぐに、後ろの膝はわずかに曲げられる。
そして体重が前方に移動すると同時に、前のトゥはロァーされる（降ろされる）。
後ろ足は先ずトゥで、次にボールでフロァーを滑らせながら両足が揃うまで寄せられ、更に次のステップへと前進を続ける。
後退ウオークは抜き足の素早さとその時のポイズの保ち方が重要。
両足を揃え、真っすぐな姿勢で、体重は足のボールの前方に保って立つ。
先ず一方の足のボール、次いでトゥでフロアーを滑らせながら足を後方に移動させ、そして再びボールをロァーする（ボールを降ろす）。
後退する足が前足（支え足）のヒールを通過すると同時に支え足のトゥはフロアーから離されて、そして両足が大きく開かれた時 体重は後ろ足のボールと前足のヒールの間に等しく置き、後ろ足の膝はわずかに曲げ、前の膝は真っすぐに保たれる。
前足は最初ヒール、次いで足のボールでフロァーを滑らせながら両足が揃うまで寄せられ、同時に後ろ足のヒールはロァーをする（降ろされる）。特に強調しておきたい重要なポイントは、後ろ足のヒールを非常にゆっくりとコントロールしながらロァーさせる。
前進ウオーク・後退ウオークでボディを支えて足も膝も軽やかに動かすためには丹田と下腹辺りとベースの筋肉を常にキューと引き締める力を使っています。
反対に少しでも腹筋の気を抜くと膝に負荷が掛かりますので注意！下腹、丹田をキュウーと引き締めて。
アッパーボディと言われているみぞおちから胸骨、デコルテは斜め前上へ出します。耳は肩の上。
ボディを支えているつもりが肩が上がってしまうときは肘をやや前に出して腹筋を背中の筋肉で持ち上げます。
カウンターで出来るライズ＆フォール練習方法。
この方法は私は目からウロコでした。確実に正しく使える美しいポイズにつながります。
１・足の指と付け根の位置でボールと言われている所に体重をおきます。
２・両足を揃えて立ち、膝は少し曲げて、お尻はエクボが出来るほど締める。
３・おへそを天上向けて、丹田と下腹を背中側に押しやる。（膝上からへそ下腹まで真っ直ぐ。）
４・肩甲骨同士をくっつけてアンダーバストと「みぞおち」をやや前方上へとおくる。
５・空気をいっぱい吸込み肺に酸素を取り込んで楽な呼吸で胸骨広げる。
６・足指とふくらはぎを使ってヒールを床から上げる。
７・膝上から太ももとベースとお尻までを伸ばすように縦に引っ張る（お尻が後ろに突き出る感覚でした）
８・ヒールをさらに上げる（膝は伸ばさない曲げたまま、足指と足首とふくらはぎで行います）同時にみぞおちアンダーバストを斜め前に背中から押し出す。
９・膝は曲がったままです、静かにヒールを床に付ける。
10・脚を開いて立ち体重を左脚と右脚の間で体の中心に置いた状態。
中間バランスで立った状態から両足を中心に寄せて閉じる。
これは内もも筋肉とベースと言われているお尻下の筋肉を使い骨盤を同じ高さでキープしながら寄せる練習になります。
ワルツの「１」の始まりでベースの高さをキープすることに役立ちます。またヘジテーションなどのベースの位置をキープしながら足を寄せてくる場面やライズ継続で移動、タンゴのツーウォークの膝とベース高さをキープに使う筋肉です。
私の場合、お尻のサイズもコンパクトになる気がします。
まとめ
社交ダンス、スタンダードの伝統に培った美しいダンスは見ている私たちもワクワクと楽しく心が踊りうっとりと優雅さに見惚れます。またダイナミックでパワフルなダンスにも体幹とポイズバランスは必須と思います。
素敵な楽しいダンス。カッコよく踊る魅せるダンス。色んな貴方のダンスステージにお役に立てるものがあれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
