膝を痛めた経験からくせになるのか、度々痛むことがあります。
膝が痛い時ってなるべく動かさないようにと膝を守ってしまいます。
実は痛くても触ってよくほぐしたり膝を動かすと回復が断然早いそうです！不思議ですね。
社交ダンスの先輩が「痛くても甘やかさないで体の動く所から動かす」と言ってダンスに励んでいました。
私も膝を痛めた時に先輩の言葉を思い出し必死でその時知っているできるストレッチをしました。
痛みがひいて通常通りに歩いたり屈伸もできて有難いと思った経験から、もしかお役に立てる処方があるかもしれません、ご紹介いたします、ダンスの技術向上にも役立つ簡単ストレッチ方法です。
膝だけ治療をするよりも全身のバランスが揃った方が早く膝の位置を正して痛みを消すことができる気がしました。
膝の痛みがとれて普通に立ったり座ったり歩いたりが出来ると、気分も楽になり本当に有難い経験でした予防対策にもなると思いますので参考までに目を通して見てください。
自分の立ち姿をチェックする
膝を素早く痛みを取りたいと鏡の前で自分の姿を横から見て姿勢をチェックしました。
立ち姿をチェックして全体バランス見てズレをご自分の筋肉を使って整えて立つ努力をします。
・膝の位置から「へそ」の位置の縦ラインが何㎝程度のズレがあるかを知ること。
・耳の位置がくるぶしと骨盤と肋骨下部分と肩の延長線上にあるか？
・腰や肩が右方向か左方向にねじれていないか。
・ウエストが左右どちらかに傾き脇腹をつぶしていないか。
カカト、くるぶしの上に腰の位置があり、あばら骨、脇下、肩、耳の位置が垂直線上に揃っていることが理想です。
鏡がなく、目視点検できないときは
・へそを背中に押しやる感じに力を入れて。
・腰は骨盤恥骨を前にだしてへそを天井むけてモモ上部分は爪先の延長線上まで前に出す。
・（ウエスト位置から下の壁があれば、それをを活用して）股関節太腿部分を壁にペタッとつけようとする。
・あばら骨は背中側のあばら骨を後ろにだして。
・あばら骨の前の部分がつま先延長線上にくる。
・カカトから肩までが垂直でアゴを引き頭を上げる。
どれも痛みが優先しているときは難しい体制ですが、チェックしてる段階で痛みが取れるタイプのものもあります。
全体のバランスを整える９のチェックポイント
これはお風呂上りなど全体が見える鏡の前がおすすめです。ポイントは９つ
１足の裏全体に体重が均等に掛かった状態で立っている姿を見て確認します。
実は体重を均等に乗せて立ってていない場合が多いのです。
自分を横から見た立ち姿は格好がずれています。膝から遠く離れた後ろ側に上半身があります、これが首と肩こりの原因。
２整え方は背中側の肋骨の一番下の背骨を足のくるぶしの延長線上に垂直に並ぶように立ちます。
ボディ前面の肋骨はつま先の延長線上になるように立ちました。
理想はカカトの上に膝があり、その上に恥骨があり、骨盤をたてる、へそは背中に方へ力を入れます、お尻の筋肉はお尻を小さくするお尻下の大臀部筋肉を引締めるように意識します。
これで体重が足裏に均等に掛かっているか再確認して微調整します。
３横から見た姿のチェック。膝から肩のラインを真直ぐになるように肋骨の角度を合わせます。
やり方は背中側は、胃を後ろに押すように力をかけて、背中側を膨らませます。
胸を潰す様に猫背になっていないか意識してください。
４アンダーバストの位置の胸の下に手のひらを当てて上の方へ持ち上げ息を吸って肺を前方向にふくらませます。
この時、背中側も前に突き出した姿勢になりがちです、下腹とおへそをへコませる様に後ろの方へ押し出す腹筋をつかい体幹の位置を垂直にさせます。
少し難しいと思われるかもしれませんが、意識して何回か行うとコツが掴めてきます。
５両手でお盆を乗せたポーズをとります。腕を肘から曲げて手のひらを廻して手のひらが天井か外向きにします。肘から手のひらをまでの部分の腕を体の後ろに振ります。肩甲骨のこわばりが取れたら、ブランと手をおろし肘骨部分をわき腹の体に向けます巻肩の改善ストレッチにもなります。
６前から見て肋骨が左右どちらかに偏っていないか、左側にわき腹を上下に伸ばし、右側のわき腹も上下に伸ばします。両手の親指から人差し指で挟んだりてを添えて行ってみてください。
７左右の腰骨を片方だけ前に出してみる又は後ろに動かしてみる。この前後運動しながら腰のひねり具合を実際に動かしながら違和感がないか見た目で分かるほどズレていないかチェックします。
８チェックの方法にラテンのチャチャチャ時の骨盤を後ろに半分反転する運動も取り入れてみました。怖い方は無理をなさらずに、できそうならチャチャチャの脚を太ももとひざでロックするポーズまで骨盤の可動域を使ってみてください。尾てい骨、仙骨部の筋からくる痛みの修正に役立ちます。
９最後に耳の位置が肩の延長線上にくるように鏡で姿を見ながら確認します。
バランスを整える動作をして足の裏のどの位置に体重を乗せても膝に痛みがなければ足裏全体の体重を支えてる筋肉たちが使えています。
社交ダンスの運動クカラチャをとり入れる。
これは体重を足の裏に均等に体重移動する練習になります。
社交ダンスではベースと言って太腿、お尻一帯の筋肉で身体を支えて恥骨付近を浮かせて運動をしています。
体重を片足体重で乗せられるかどうか確認をして片足立が出来るようならクカラチャの動きで足の裏の爪先➡小指側➡踵➡土踏まず➡親指付け根と順番に体重をかけて膝とヒップとあばらをと首を垂直になるように意識し動かしていきます。
首と腰と膝のスジと神経は足首を通って足の裏まで連系しています。ボディの重さが腰に掛る負荷を腰上部分と丹田付近の下腹部分と太もも上部（ヒップの下すぐ）の筋肉を使って骨盤からあばら骨を引き上げてクカラチャをしていきます。
コツは空気をいっぱい吸込み肺と背中をまんべんなく膨らませて、あばら骨を両手で挟み持ち上げながら垂直を作ってみてください。
先生いわく「大きなスイカ（お尻）を自分の力で持ち上げて運動をしなさい」とのこと。すると股関節にゆとりと膝への圧迫感が軽減します。
頭を引き上げて正しく立った姿勢で軽くクカラチャの様に体重移動しながら小さく膝を屈伸して確認します。膝が屈伸できるようならば改善は早いです。
無理、出来ない段階なら先ずひたすら膝周辺の摘まめる皮膚をつまんで膝の周りをほぐします。
膝裏を触ると筋や硬い箇所が分かります。ゴリゴリと確かめるように動かしてほぐします。
膝裏下でふくらはぎの上部分にいた気持ち良い箇所があります適度にプッシュします。
ケアの順番はご自分の出来る事から行った方がいいですよね。段々と他の運動もストレッチが出来るようになりましたら取り入れていきます。
スタンダードのポイズの作り方で膝裏に負荷をかけずに立てるベース位置があります。（モモ上部、お尻下の筋肉を使えて立てる場所）
そのコツを覚えるとラテンもスタンダードでも思い切りダンスも楽しめます。
＃膝の痛み ＃簡単＃ストレッチ方法
膝に負荷が掛けているボディを上下に伸ばします
壁を使ってボディの「体幹のばし」をして体のひずみを整えました。これは、日々少しずつ習慣性で使わなくなった筋肉と筋、健引きを伸ばしてストレッチが出来ます、それによって、少しのボディの不具合はすぐに解消できますのでダンス前にも行っています。
壁に対してご自分で引き延ばしたボディをさらに上下に広げるため胴体を壁へ押し当てキープします。呼吸は自然にゆっくりと行います。
１足のカカトとお尻うえの腰部分と背中の肩甲骨までのボディを上下に引き広げる感じで壁に隙間なくピッタリと押しつけ10秒間数えます。隙間が埋まらない上手くいかない時は顔を下向きお辞儀ポーズで行うといいでしょう、慣れたなら後頭部も一緒に壁ピッタリをします。
背中離れている
背中隙間ある
背中ピタリ10秒押し付ける
２体の前面、爪先と骨盤からみぞおちまでのお腹を壁に上下に伸ばしながら壁ピッタリと押しつけ10秒数えます。この時の顔は天を向けてていいです。
体の前面壁に押し付け上下に伸ばす
３前面左側のわき腹部分、
４手を上げて体の左横側あばら骨部分、
あばら骨下のウエストも隙間なくする
壁への押付が弱い状態
５背中左肩甲骨部分、
６背骨部分、
７背中右肩甲骨部分、
８手を上げて体の右横側あばら骨部分、
９前面右側のわき腹部分、
体の前面にもどる。それぞれに壁にピッタリとくっ付けて10秒間キープです。
骨盤とあばら骨の一番下との間の腹部廻りを壁に密着させようと意識しての10秒はかなりコツと力がいるかもしれませんが、
ここ一帯の筋肉が意識して動かせる様になりますとスタンダードでライズのときのポイズを強化できるメリットもあります。
体一周分の壁にピッタリとキープをします計８方向行います。
意外と体が思うように動かない方が多いストレッチですが大丈夫、
何回かすると動くようになります。ご自分の柔軟性を確かめる事にもなります。
出来る限りの腹筋力でグッと壁と体のすき間をないように押し込みながら行うことで、
あばらの下腹部分から骨盤までの腹部分の間を上下に広げて伸ばしています。
膝につながる股関節までの健や筋のストレッチにもなります。
それでもコリが取れない場合は握りこぶしで、あばら骨を直接に縦にゴリゴリとさすります。
痛くない程度で大丈夫です。
立ち位置のズレを壁を使って修正します。
ズレていると感じたらその箇所を前に出したり後ろに引いたりと体勢を整えて各パーツが正しい位置に戻す作業をします。（私の場合はカカトの上に骨盤と肩、頭が乗っていませんでした）
背筋やあばら骨と肺を使い真っ直ぐに立て10秒意識して立ってキープします。（膝に痛みがあるため肺をふくらませて上半身を支えました）
「腰に手を置きへそを前に出す、後ろに押す」をゆーっくり動かす。前後で何回か繰り返します。
膝が落ち着く所で立ちやすいところがあります。
壁に背を向けて、カカト、腰、あばら下骨部分、頭の後頭部までをへそと腹筋を使い後ろ側へ押し当てながらベターと隙間なくなる様に背中ウエストをくっつけます。
軽いものならこの時点で屈伸をすると筋が戻り膝の負荷が軽減する実感があると思います。
何度も繰り返す方は腰、ベースの調整、強化させたストレッチ方法を習慣化もお薦めです。
ポイズに必須のヒップ下部分と太ももの筋トレメニュー！ を取り入れてみてください。
首のつけ根と肩のコリをほぐします。
膝の痛みには首のねじれから生じるのだそうです。私は万年肩こり症です。
この時も肩と首の付根と肩甲骨がこっていました。
実際に肩の凝りが軽減して顔が斜めに傾ていた姿勢が首も肩も軽くなり整った時に膝の痛みも引いてきました。
「肩のコリか腱鞘炎か？」どちらかに不具合を感じていませんか？
「なんとなく…」という症状でも違和感があれば手と腕もほぐしていきましょう。
肩こりに手のひらの親指付け根辺りの膨らみをグリグリと押して下さい。
力加減はいた気持ちい程度でいいです。
肘から手首までの丁度中間位の箇所をもう片方の手の親指で探り固くなっている筋を見つけてグリグリと押してみたり、
手首を曲げ伸ばしと手のひら握り開いてのグー、パーすると動く筋をほぐします。
それがつかれた場合はもう片方の肘を使い腕の固い筋にのせて自分の体重をのせて圧をかけていきます。
これはご自分の体制が取りやすい高さのテーブルの上に腕を置いて行うと比較的簡単で楽にほぐせますので普段から取り入れる事ができます。
首根と膝につながる健や筋をほぐしに腋の下の凹みをもう片方の手でつかみ直接ギュギュっとほぐします。
または片方の手で親指を腋の下に入れ込み親指ので脇のコリを見つけて押し潰す感じです。
しこりが取れたら肩こりがスッキリするのも早いです。
首の位置を肩の上にあるか確認してスマホ首のように顔が体より前に出てしまっていましたら、
後頭部に手をあてて頭とアゴを後ろへと押し手は抵抗し5秒押し合います。
息をフーと吐き力をゆるめます。何回か繰り返します。
次に左右を向いて動かしてみます。
肩甲骨を動かす方法2パターン
真っ直ぐ立った状態か椅子に座って出来ます。
１、手のひらを天上に向けた状態で手の甲は床に対して平行です腕を肘から９０度に曲げたまま手のひらを体の後ろにゆっくりと振ります。胸腺がひらきます。おへそを背中に押し込めるように腹筋を使いながら出来ればより良いです。
背中で肩甲骨同士が寄ってきましたら肩甲骨は動いています。徐々に腕を伸ばして行ってみてください、肩甲骨の動く場所と可動域が変わります。
２、肩甲骨を上下に回します。ゆっくりのリズムで意識しながらやってみて下さい。
「肩を耳まで上げます」、次に「肩を耳の後ろまで持っていく」、「そのままの位置で肩を下ろします」、コツはヒジがお尻に届くまで！と思いっきり下ろします。
これ以上無理なほど下がったら今度は「そのまま肩を前に前に肩同士をくっつけるイメージで寄せてきます」。
休憩なしでまた「肩を耳まで上に上げて～♪」とこの肩回しを理想10回ぐるぐるします。
できれば反対回しもしてください。体があったまり汗が出るほど熱くなれば成功です。
膝の皿の痛みもしくは違和感があるとき膝裏が重要！
膝の裏を4本の指で膝裏をさぐります。固く盛り上がっていたり、一本筋が張っていたりします。
ギターの弦を引くような感じで横にスライドさせてさすります。ふくらはぎ上部を上へ押し引く。
床に座っている状態で膝を立てスネの内側の骨にそってプッシュ10秒ぐらい押しながら
爪先をあげてカカトは床に押し当て左右に振り老廃物を排泄します。筋のズレ修正に役立ちます。
軽い違和感状態の早期の痛みにも対応
１仰向けに寝ます。椅子に座る形みたいに膝を90度に曲げ足を上げます。つぎに
足首を前の方へピーンと真っ直ぐにのばし膝も伸ばします。この時
つま先とくるぶし同士がくっけて膝も隙間ないように出来るだけピッタリとくっつけて伸ばします。
この時足のかかとは床につけません、腹筋で足を支えています。
２仰向けに寝たまま。元の位置90度まで膝が直角になるように戻します、ゆっくりと何回か繰り返します。膝の皿のずれが治まる感覚で「コチン」と音がするとビックリしますがこの時の音は膝の皿の位置が戻った合図です。
アスリートさんがよく行う腹筋運動の一つです、このゆっくりの動作が膝の皿の位置を修正してくれます腹筋も付きますよ。私は布団の上で一日頑張った足をいたわる気持ちで膝の屈伸を取り入れています。寝る前のルーティーンの一つです。
膝の周りが運動不足で筋肉が固くなっている場合もある様なので、痛みの度合いにもよりますが触れるのなら膝周辺のお肉をつまみギュギュっともみほぐしもします。
１日の終わりにすぐできる身体の簡単メンテナンス
足のつま先と膝が同じ方向を向いて屈伸している時は膝を痛めることはないのですが、今回は太ももとふくらはぎがとってもキツイ筋肉痛だったため、それが原因で素直に立てずにヒネってしまいました。運動の後のほぐしも大切だと痛感いたしました、ダンス運動の一環として取り入れてみてください。
太ももとふくらはぎを丹念に下から上へとマッサージ、両方の手根で足を挟み圧を掛けて、親指でもゆっくりと圧をかけました。足全体をトントン叩き、足首を縮める伸ばすを繰り返しました。
足指マッサージ
足指を一本一本づつグリグリと摘まみプシュプシュ、爪先を向こうに押し曲げる、足指を手前に引き曲げること10～20回。
手をグーにして、握り拳の第二関節の部分でワイパーの様に足の甲を横にゴリゴリとさすること10～20回。足甲を横にゴリゴリと動かしながら足首まで往復します。これも何回か繰り返して、親指の指腹を使って足首も横にゴリゴリとさすります。
くるぶし
手をグーにして、くるぶしをクルクルマッサージ10～20回。
くるぶしの後ろ部分を丹念に上下にグリグリ10～20回。
アキレス腱も縦にさすりほぐす。
くるぶし一帯をキュキュッと挟んでつまんむ。
足首伸ばし
握り拳の第二関節部分で足甲を左右にゴリゴリとほぐします、足指と足首を縦にさする、足首前部分もゴリゴリ固さをほぐします。
両足揃えて立ち、カカト同士を付けてつま先立ち5秒キープ。足の甲と足首とすね迄がストレートに真っ直ぐに立ちます。足の甲が前に出るほどストレッチ、伸ばせたら素晴らしい。
カカトの老廃物を流す
膝を伸ばして座りカカトを床に押し付けて、圧をかけながらカカトを支点に足を左右にワイパー動きで15回。
右足を左手でアキレス腱をつまんで挟む。
親指、人差指、中指の爪先を上げ下げ15回。左足も行います。
ふくらはぎのリンパを流す
両手で膝下からふくらはぎをはさみ親指側の手根までを密着させ潰すように流す。
膝を立て寝そべり、もう片方のふくらはぎを膝の上に乗せ上下にゴリゴリと動かす。
ハムストリングスをプッシュ
太もも両手ではさみ中指薬指で持ち上げるようにしてプッシュします。
前面は重ねた手を乗せておじぎをするように体重を乗せる。
仰向け寝の脚上げV字開（足パカ運動）
膝を９０度まで曲げて足の力を抜いて左右に自然に開く所までの開脚。
注意点は床に対して腰の骨盤が左右水平になってペターと床に着いていること。
スタンダードダンスで膝の痛みが気になる方も多いのではないでしょうか？
「ライズ、さらにライズ継続」は大臀部の筋肉も使ってするのですが、
この時に膝から上の太腿筋肉を縦に伸ばすことが出来ずに膝を伸ばして「ライズ継続」したり、
タンゴのピボットでボールターンがすみやかに充分に行われなかった時に膝にねじれが起こることがあります。
太ももの部分と内ももの縦に伸ばす様に意識しながらお尻下の筋肉ハムストリングの強化することでボディを支えられて膝の負担が減り安心感がうまれますよ。
まとめ
膝を捻挫した経験からよく膝を痛めてしまうくせの様になっている私は簡単ストレッチを日々取り入れています。
膝の内側が痛い時はあばら骨を引き上げる効果があるボディを上下に伸ばし。
膝の皿の部分が痛い時は膝裏とふくらはぎの上部をプッシュ、ゴリゴリと仰向けからの脚の90度の曲げ伸ばし。
それでも痛みがスッキリしない場合は立ち位置を確認、肛門の位置をくるぶしよりも前に出す事を心がけます。
社交ダンスを長く楽しむためにも貴方の膝の予防と改善にどれか取り入れられる手技がありますようにダンス生活にお役立ちあれば幸いです。
社交ダンスの運動向上と美脚にも効果あるように思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
＃膝の痛み＃簡単＃ストレッチ方法
